freetool.cz

Kalkulačka kalorií (BMR a TDEE)

Zjistěte svůj doporučený denní příjem kalorií pro dosažení vaší vysněné postavy.

let
cm
kg
Bazální metabolismus (BMR)
Energie potřebná jen pro přežití těla v klidu.
1800 kcal
Pro udržení váhy (TDEE)
2 500 kcal / den
Pro hubnutí (-0.5 kg týdně)
2 000 kcal / den
Pro nabírání svalů
2 800 kcal / den

Co znamená BMR a TDEE?

Základním pravidlem změny tělesné hmotnosti je kalorická bilance. Pokud sníte méně kalorií, než vaše tělo spálí, zhubnete. Pokud sníte více, přiberete. K tomu potřebujete znát dvě klíčová čísla: BMR a TDEE.

1. Bazální metabolismus (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) vyjadřuje množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí (dýchání, tlukot srdce, činnost orgánů) v naprostém klidu. I kdybyste celý den prospali, vaše tělo toto množství energie spálí. Nikdy byste neměli dlouhodobě jíst méně kalorií, než je vaše hodnota BMR, jinak riskujete zdravotní problémy a podvýživu.

2. Celkový denní výdej energie (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je vaše hodnota BMR vynásobená koeficientem vaší fyzické aktivity (práce, sport, chůze). Výsledné číslo ukazuje udržovací kalorie – tedy přesné množství energie, které musíte za den sníst, aby vaše váha zůstala naprosto stejná.

  • Chci zhubnout: Musíte jíst méně, než je vaše TDEE. Bezpečný a udržitelný kalorický deficit se pohybuje kolem 15–20 % (nebo paušálně odečtěte 500 kcal). Tím dosáhnete zdravého hubnutí cca 0,5 kg týdně.
  • Chci nabrat svaly: Musíte být v kalorickém nadbytku. Přidejte k vašemu TDEE zhruba 200 až 300 kcal a zařaďte silový trénink.

Poznámka: Naše kalkulačka využívá moderní a přesnou rovnici Mifflin-St Jeor, která je v současnosti považována za nejspolehlivější vzorec pro odhad bazálního metabolismu.

Výsledky zkopírovány!