freetool.cz

Tréninkové zóny a tepová frekvence

Zadejte svůj věk a klidový tep pro výpočet ideálních tepových zón pro hubnutí či výkon.

30 let
65 bpm

Tep si změřte ráno po probuzení, nebo když jste delší dobu v naprostém klidu. Průměrná hodnota je 60-70 bpm.

Vaše maximální tepová frekvence
Hodnota, kterou byste neměli při tréninku překročit.
187 bpm
Regenerace a rozcvička 50-60 %
Lehká chůze, zahřátí svalů, regenerace.
126 - 138 bpm
Spalování tuků 60-70 %
Ideální pro hubnutí. Lehčí běh, rychlá chůze.
138 - 150 bpm
Aerobní zóna (Kondice) 70-80 %
Zlepšuje fyzičku a srdce. Běžné vytrvalostní tempo.
150 - 163 bpm
Anaerobní zóna 80-90 %
Intenzivní trénink. Zvyšuje laktátový práh.
163 - 175 bpm
Maximální úsilí (VO2 Max) 90-100 %
Sprinty, max. výkon. Lze udržet jen velmi krátce.
175 - 187 bpm

Proč trénovat podle tepové frekvence?

Trénink takzvaně "naslepo" vede často k tomu, že lidé cvičí příliš tvrdě (čímž se rychle vyčerpají a nehubnou), nebo naopak příliš mírně. Sledování srdečního tepu pomocí hodinek či hrudního pásu vám zaručí, že vaše snaha přinese přesně ty výsledky, které očekáváte.

Spalování tuků vs. Budování kondice

Proč se tuky nespalují při nejvyšší intenzitě? Tělo získává energii ze dvou hlavních zdrojů – z tuků a ze sacharidů (cukrů). Při nižší zátěži (60-70 % vašeho maxima) má tělo dostatek kyslíku na to, aby mohlo jako palivo efektivně pálit tukové zásoby. Pokud ale zrychlíte a dostanete se do anaerobní zóny, tělo potřebuje energii okamžitě, a proto přepne výhradně na spalování cukrů.

Pokud je tedy vaším cílem hubnutí, nesnažte se běžet co nejrychleji. Zpomalte do "Zóny 2" a snažte se v ní vydržet alespoň 45 minut.

Karvonenova vs. Tradiční metoda výpočtu

  • Tradiční metoda: Pouze vezme vaši maximální tepovku a spočítá z ní procenta. Je velmi orientační a nepřesná, protože nezohledňuje vaši aktuální fyzickou kondici.
  • Karvonenova metoda: Je mnohem přesnější. Do rovnice totiž přidává i váš klidový tep (Resting Heart Rate - RHR). Pokud pravidelně sportujete, vaše srdce zesílí a váš klidový tep klesne. Karvonenův vzorec toto zohlední a vaše tréninkové zóny vám "posune" na míru vaší kondici.
Tréninkové zóny zkopírovány!